Vous n’appréciez pas votre physique ou peut être que vous souhaitez juste augmenter votre force et votre endurance ? Dans les deux cas, il n’y a qu’une solution possible à savoir la prise de masse. Cette expression signifie une élévation de la densité musculaire. Pour arriver à ce résultat, il convient de respecter quelques préceptes liés à la musculation. Mais lesquels ? Découvrez les réponses dans ce dossier complet.
L’entrainement, la base de la musculation
Quels types d’activités physiques ?
Pour se muscler, il est indispensable de faire de l’activité physique. Vous avez un large choix quant à la discipline que vous souhaitez pratiquer. Cependant, pour vous aider, voici quelques pistes à ne pas négliger :
Le running
Le running consiste à courir pendant un temps plus ou moins long, de préférence le matin. Au début, ce sera compliqué de terminer une séance de 3 ou 5 km. C’est tout à fait normal, car cette activité requiert un peu d’endurance et de force. Après quelques semaines, votre corps va s’adapter et vous allez pouvoir déjà constater quelques changements (muscles du bas bien définis).
Pour les sportifs modérés, deux à trois sorties par semaine sont l’idéal. N’hésitez pas à augmenter progressivement votre rythme pour accélérer la fonte graisseuse et la prise de muscle.
Le vélo
Le vélo est un des sports les plus pratiqués en France. C’est assez normal, car il permet de se muscler le bas du corps rapidement. En outre, il préserve les articulations des chocs (contrairement à la course à pied). Le seul problème est qu’il vous faudra investir dans un équipement (onéreux). À part ce petit désagrément, le vélo est recommandé pour les débutants qui veulent adopter une activité physique.
La natation
La natation figure parmi les sports les plus exigeants en termes de condition physique. En effet, elle permet de bruler rapidement les calories. Adoptez cette activité pour commencer la musculation. Vous allez voir que ce sera facile de faire fondre la graisse. Sachez que les quarantenaires peuvent se muscler efficacement avec seulement quelques séances de natation par semaine. Toutefois, si vous avez plus de 40 ans, il est déconseillé de s’adonner à certains sports comme la boxe, le VTT ou encore l’escalade. Ils sont dangereux et une petite baisse de forme peut causer des accidents graves.
Quels exercices pour se muscler ?
La soulevée terre
Souvent délaissée, la soulevée terre fait pourtant des meilleurs exercices pour se muscler à la fois le dos et la nuque. De plus, il renforce également les fessiers ainsi que les quadriceps. Ne surtout pas minimiser cet exercice pour gagner du muscle.
Le squat avec poids
Le squat avec haltères permet de muscler très rapidement les cuisses ainsi que le grand oblique. C’est un des exercices de bases pour renforcer le bas du corps.
Les tractions
Les tractions aident à développer le biceps ainsi que le trapèze intérieur. Si vous êtes un débutant, faites attention, car si cet exercice n’est pas exécuté normalement, elle peut favoriser des blessures.
Les développés couchés
C’est l’exercice de base qui permet de faire travailler rapidement les pectoraux. C’est important surtout pour avoir une allure masculine.
Il existe évidemment d’autres exercices à connaitre et à faire pour gagner rapidement en muscle (cardio). N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach pour plus de détails.
L’importance de la nutrition dans la musculation
Les aliments à privilégier et à limiter
Les viandes
Pour prendre du muscle, l’alimentation joue un rôle central. Les nutriments doivent être choisis de manière à favoriser la prise de masse musculaire. Ainsi, prioriser la viande, le poisson, car ils possèdent un taux de protéines élevé. Ces derniers sont les constituants principaux des fibres musculaires.
Les légumes
Les légumes contiennent beaucoup d’antioxydants. Ces derniers protègent donc les organes des anomalies génétiques. Ils assurent donc une meilleure sécurité de l’organisme durant la musculation.
Le poisson
Les poissons contiennent des oméga 3, une graisse indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme en générale. Cet élément vous sera utile pour la musculation.
Les céréales
Les céréales complètes sont à privilégier, car elles offrent beaucoup plus d’avantages que la forme raffinée.
Sachez aussi que pour prendre du muscle essayer de vivre sainement en limitant certains produits comme :
- L’alcool (mauvais pour l’anabolisme musculaire)
- Le café (déconseillé pour ses effets existants qui altèrent le système cardiovasculaire)
- Le tabac (plusieurs composants de la cigarette sont néfastes pour l’organisme)
- Les drogues (les psychotropes peuvent modifier l’équilibre hormonal)
Le cas des compléments alimentaires
La Whey
Certains compléments alimentaires sont devenus incontournables pour favoriser une prise rapide de muscle. La Whey est sans doute la protéine la plus utilisée dans ce milieu. Il s’agit d’un produit issu du lait de vache. Elle améliore de façon significative la force ainsi que l’endurance de l’athlète.
Elle ne présente que très peu d’effets secondaires, c’est pourquoi elle est très appréciée.
Les BCAA
Les BCAA sont des compléments alimentaires qui contiennent trois acides aminés essentiels à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers possèdent un intérêt certain pour la musculation, car ils favorisent la construction musculaire. En d’autres termes, ils participent à la prise de masse et à la perte de la graisse dans le corps.
Ces deux compléments alimentaires sont des produits naturels, aussi leurs commerces sont autorisés en France. Par contre, les stéroïdes anabolisants comme le Dianabol sont interdits. À titre de rappel, il s’agit d’hormones de synthèses qui peuvent causer des troubles plus ou moins graves.
Conclusion
Pour gagner rapidement en muscle, il n’y a pas de miracle, car il faut travailler dur. En d’autres termes, il convient de réaliser les bons entrainements et d’adapter son alimentation. C’est à la fin d’un programme bien étudié qu’il sera possible d’atteindre ses objectifs sportifs.
Un dernier aspect de la musculation qu’il ne faut surtout pas minimiser, c’est la récupération. Pour ne pas trop stresser les muscles, faites des jours de repos. C’est-à-dire qu’il faut donner du temps à l’organisme pour réparer les microfissures causées par l’entrainement. Si vous avez besoin d’aides plus personnelles, contactez un coach sportif.